Wochenlanges Countdown-Training

Marathon Countdown – Intro

Juni 2011 – mein Marathontraining
So, und jetzt geht’s los mit meinem Marathontraining. Ab jetzt läuft die Zeit rückwärts – wie beim Kinderkriegen. 🙂

Das Ziel:
42,195 Kilometer durchhalten (in einer Zeit zwischen vier und fünf Stunden).

Der Weg:
Wir werden da abgeholt, wo wir stehen (in der ersten Woche ist kein Lauf länger als 14 Kilometer) und dann steigert sich das Laufpensum Woche für Woche, insbesondere bei den Langläufen am Wochenende. Wichtig sind die Erholungstage und die „step down weeks“ dazwischen, in denen sich der Körper erholen und an die ungewohnten Bedingungen anpassen kann – und damit leistungsfähiger wird (nennt sich Intervalltraining).

Für mich heißt das:

  • 4 mal pro Woche Laufen (mehr schaffe ich zeitlich nicht)
  • zwei Dauerläufe (zwischen 10 und 15 Kilometern), einer auch mal schneller
  • ein „quality workout“: Hier wird es ungemütlich, man muss Gas geben und an seine Grenzen kommen (im Klartext: Sprinten in allen möglichen Variationen), kurze, flotte Läufe unter zehn Kilometern
  • Langläufe am Wochenende (die steigern sich auf über 30 Kilometer), man läuft gemütlich, aber dafür stundenlang
  • 1 mal Kräftigungs- und Dehnungsprogramm zuhause mit Hanteln und Band
  • 1 mal Fahrradfahren (wenn Zeit da ist) als Ausgleich

Wenn alles glatt läuft,

  • wird mein Herz „größer“ (gesteigertes Herzminutenvolumen),
  • habe ich in fünf Monaten mehr Blutgefäße, mehr Blut und mehr Mitochondrien (die Kraftwerke der Zellen) in den Zellen,
  • wird meine Fettverbrennung besser und meine Laktatschwelle höher
  • und dann schaffe ich die 42 Kilometer auch gut.

Mein Wochen-Highlight: Training im schönsten Park der Stadt, dem Central Park
Das Team for Kids bietet vier bis fünf Mal pro Woche Gruppentraining (team run) an. Mittwochnachmittags habe ich deshalb „familienfrei“ und darf nach NYC fahren. Dann steht ein „quality workout“ an, bei dem es nicht um eine hohe Distanz, sondern um Geschwindigkeit geht. Es gibt mehrere Schnelligkeitsgruppen – je nach Können schließt man sich der passenden Gruppe an (8 Minuten/Meile bis 10,5 Minuten/Meile).

 

Mein Marathon-Countdown

Juni –
noch fünf Monate		 Es geht los – 138 Kilometer gelaufen
Juli –
noch vier Monate		 Alles noch im Rahmen – 221 Kilometer gelaufen
August –
noch drei Monate		 Langsam geht’s RICHTIG los – die ersten 30-Kilometer-Läufe – 248 Kilometer gelaufen
September –
noch zwei Monate		 Der Monat der Mammutläufe, aber es läuft rund, langsam sind wir fit – 268 Kilometer gelaufen
Oktober –
noch ein Monat		 Wir schalten einen Gang zurück … „tapering“ – 203 Kilometer gelaufen
November –
noch sechs Tage		 Der Countdown läuft … November 6th is Marathon da

 

Special: Marathon Countdown, Juni 2011 – noch 5 Monate bis zur Ziellinie

Gut zuhören hilft!

Warum so ein Marathon echt viel Vorbereitung bedeutet und welche Tipps es beim Einschwören gibt. Warum mein erstes Training trotz Regen nicht ins Wasser gefallen und wieso Marathon ein bisschen wie das Kinderkriegen ist.

 

Special: Der NYC Marathon

Start auf der Insel

Durch welche Stadtteile der New York City Marathon die Läufer/innenr up und down führt, wie viele Aktive und Zuschauer/innen dabei sind und wie hoch das Preisgeld ist. Welche Promis schon dabei waren und wen die mannshohe Bronzestatue mit Baseballkappe und Bart darstellt, die auf ihre Armbanduhr schaut.