Juni 2011 – mein Marathontraining
So, und jetzt geht’s los mit meinem Marathontraining. Ab jetzt läuft die Zeit rückwärts – wie beim Kinderkriegen. 🙂
Das Ziel:
42,195 Kilometer durchhalten (in einer Zeit zwischen vier und fünf Stunden).
Der Weg:
Wir werden da abgeholt, wo wir stehen (in der ersten Woche ist kein Lauf länger als 14 Kilometer) und dann steigert sich das Laufpensum Woche für Woche, insbesondere bei den Langläufen am Wochenende. Wichtig sind die Erholungstage und die „step down weeks“ dazwischen, in denen sich der Körper erholen und an die ungewohnten Bedingungen anpassen kann – und damit leistungsfähiger wird (nennt sich Intervalltraining).
Für mich heißt das:
- 4 mal pro Woche Laufen (mehr schaffe ich zeitlich nicht)
- zwei Dauerläufe (zwischen 10 und 15 Kilometern), einer auch mal schneller
- ein „quality workout“: Hier wird es ungemütlich, man muss Gas geben und an seine Grenzen kommen (im Klartext: Sprinten in allen möglichen Variationen), kurze, flotte Läufe unter zehn Kilometern
- Langläufe am Wochenende (die steigern sich auf über 30 Kilometer), man läuft gemütlich, aber dafür stundenlang
- 1 mal Kräftigungs- und Dehnungsprogramm zuhause mit Hanteln und Band
- 1 mal Fahrradfahren (wenn Zeit da ist) als Ausgleich
Wenn alles glatt läuft,
- wird mein Herz „größer“ (gesteigertes Herzminutenvolumen),
- habe ich in fünf Monaten mehr Blutgefäße, mehr Blut und mehr Mitochondrien (die Kraftwerke der Zellen) in den Zellen,
- wird meine Fettverbrennung besser und meine Laktatschwelle höher
- und dann schaffe ich die 42 Kilometer auch gut.
Mein Wochen-Highlight: Training im schönsten Park der Stadt, dem Central Park
Das Team for Kids bietet vier bis fünf Mal pro Woche Gruppentraining (team run) an. Mittwochnachmittags habe ich deshalb „familienfrei“ und darf nach NYC fahren. Dann steht ein „quality workout“ an, bei dem es nicht um eine hohe Distanz, sondern um Geschwindigkeit geht. Es gibt mehrere Schnelligkeitsgruppen – je nach Können schließt man sich der passenden Gruppe an (8 Minuten/Meile bis 10,5 Minuten/Meile).
Mein Marathon-Countdown
Juni – noch fünf Monate |
Es geht los – 138 Kilometer gelaufen |
Juli – noch vier Monate |
Alles noch im Rahmen – 221 Kilometer gelaufen |
August – noch drei Monate |
Langsam geht’s RICHTIG los – die ersten 30-Kilometer-Läufe – 248 Kilometer gelaufen |
September – noch zwei Monate |
Der Monat der Mammutläufe, aber es läuft rund, langsam sind wir fit – 268 Kilometer gelaufen |
Oktober – noch ein Monat |
Wir schalten einen Gang zurück … „tapering“ – 203 Kilometer gelaufen |
November – noch sechs Tage |
Der Countdown läuft … November 6th is Marathon da |
Special: Marathon Countdown, Juni 2011 – noch 5 Monate bis zur Ziellinie |
Special: Der NYC Marathon |